여름철 불면증 예방법

무더운 여름철에는 낮 시간대 뿐만 아니라 밤 시간대까지 높은 온도가 지속되는데요. 이와 같은 열대야 현상은 정상적인 생체 리듬을 깨는 작용을 하기 때문에 편안한 수면을 취하는데 방해 요소로 작용하게 됩니다. 또한 여름철 일조량이 증가하게 되면 수면호르몬이 멜라토닌의 분비가 줄어들게 되는데요. 이러한 작용 역시 수면의 질을 떨어뜨리고, 숙면을 방해하는 요인으로 작용하는 경우가 많습니다.

 

이렇게 더운 날씨와 멜라토닌 분비 저하 등의 여러 요인으로 잠을 뒤척이다 뜬눈으로 밤을 지새우는 불면증 증세가 발생하게 되면 다음날 정상적인 컨디션 유지에 문제를 일으키고, 집중력 저하 및 피로의 누적에 따른 일상생활에도 여러 어려움을 동반시킬 수 있는데요. 특히 여름철 불면증이 계속되면 만성적인 형태의 수면장애로 이어질 수 있기에 불면증 예방과 관리에 도움을 줄 여러 관리 및 예방 습관을 꾸준히 지속하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 그래서 오늘은 여름철 불면증을 예방하는데 도움이 될 여러 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

※ 여름철 불면증 예방법

1. 일정한 수면 및 기상 시간 유지

우리 몸의 수면과 각성 주기는 뇌의 시상하부에 의해 조절이 되며, 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌의 분비에 수면을 유지하는 작용을 하게 됩니다. 여름은 겨울보다 해가 길고 일찍 뜨는 일조량의 변화가 일어나는데요. 이 같은 변화는 멜라토닌의 분비에도 변화를 일으키고, 생체시계의 수면과 각성 조절 능력에도 변화가 일어나 별다른 이유 없이 새벽에 빨리 깨는 조기 각성과 정상적인 수면을 취하지 못하는 수면 장애가 발생할 수 있습니다. 따라서 불규칙적인 수면 습관을 개선하고, 규칙적인 수면 패턴을 위해 일정한 수면 및 기상 시간을 유지하는 것이 좋은데요. 또한 기상시간을 평소보다 조금 앞당겨 빨리 뜨는 해로 수면이 방해받지 않도록 하는 것도 하나의 좋은 방법입니다. 아울러 낮잠은 되도록 자제하는 게 바람직하며, 낮잠을 자더라도 20분을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

2. 안정된 수면 환경 조성

여름철 불면증을 예방하기 위해서는 숙면을 취할 수 있는 편안하고 쾌적한 수면 환경을 조성하는 것도 중요한데요. 침실은 어둡고 조용하게 만들고, 온도와 습도도 적정 유지해 잠들기 편안하게 설정하는 것이 좋습니다. 그리고 수면을 취할 때 입는 옷은 마나 삼베 등의 통기성이 높은 옷을 착용하는 것이 좋으며, 매일 덥고 자는 이불 등의 침구류 역시 통기성이 좋은 여름용으로 교체해주는 것이 좋습니다. 또한 여름철에는 실내 온도를 낮추기 위해 수면 중 에어컨이나 선풍기를 가동한 채 자는 경우도 있는데요. 이는 냉방병과 감기 등의 여러 문제를 일으키는 원인이 될 수 있는 만큼 사용 시 일정 시간 이후 꺼지도록 타이머를 설정하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 스마트폰 사용 자제

잠들기 전 사용하는 스마트폰 역시 여름철 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 스마트폰 액정 화면의 밝은 빛은 뇌의 생체시계를 교란시켜 숙면 방해의 원인으로 작용하는데요. 특히 과도한 스마트폰 사용은 눈의 피로와 건조를 야기해 안구건조증과 같은 안질환의 원인이 되기도 합니다. 따라서 잠들기 30분 전에는 스마트폰을 사용하는 것을 자제해야 하며, 장시간 TV를 시청하는 습관 역시 피해야 합니다.

 

 

4. 미지근한 물로 샤워

불면증 예방을 돕기 위해서는 미지근한 물로 샤워를 해주는 것도 중요한 습관인데요. 열대야가 지속되는 야간에 체온을 낮추기 위해 찬물로 샤워를 하게 되면 잠시 시원할 수 있지만, 피부 혈관을 수축시켜 체온이 더 이상 내려가지는 않는다고 합니다. 또한 갑자기 찬물에 샤워를 하게 되면 확장된 혈관이 급격히 수축해 혈압 상승을 유발할 수 있기에 심장 건강에 무리를 줄 수 있다고 합니다. 따라서 되도록이면 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 좋다고 하는데요. 미지근한 물로도 충분히 과열된 체온을 차츰 내려주는데 많은 도움을 준다고 합니다. 아울러 미지근한 물로 샤워를 하게 되면 근육의 피로물질인 젖산의 분해가 촉진되어 심리적인 안정 상태를 회복하는 데도 큰 도움을 받을 수 있다고 합니다.

 

 

5. 가벼운 운동

적당한 신체적 피로감은 깊은 잠을 취할 수 있도록 하는데 좋은 작용을 하게 된다고 하는데요. 따라서 낮이나 저녁 시간대에 규칙적으로 하는 산책, 조깅, 수영 등의 가벼운 형태의 유산소 운동을 지속할 경우 여름철 불면증 예방에 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다. 하지만 과격한 운동은 오히려 신체의 각성 상태를 유발해 잠드는 것을 어렵게 하기 때문에 자신의 체력 상태를 벗어나지 않는 적당한 선에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 수면을 돕는 음식 섭취

여름철 불면증을 예방하기 위해서는 수면 전 따뜻한 우유나 대추차, 바나나 등을 마시는 것도 좋은 방법인데요. 특히 우유에 함유된 아미노산의 일종인 트립토판이 멜라토닌, 세로토닌 등의 분비를 도와 편안함과 불안감을 해소하고 안정을 취하도록 해주기 때문에 편안한 숙면을 취하는데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 반면 카페인의 함량이 높은 커피나 음료, 차 등의 과잉 섭취는 뇌를 각성시킬 뿐만 아니라 이뇨작용을 촉진해 숙면을 방해하는 요인이 될 수 있으니 적당량 섭취가 중요합니다. 또한 잠들기 전 음식물을 과잉 섭취하면 소화기관의 계속되는 소화작용으로 숙면을 취하기 어렵기 때문에 수면 전 과식 혹은 야식을 먹는 습관을 개선해야 합니다. 이 외에도 음주는 일시적으로 잠을 오게 하지만 자주 잠을 깨게 만들고, 깊은 단계의 수면을 취하는데 방해하는 요소가 되기에 피하는 것이 좋습니다.

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