철분이 많이 들어간 음식, 철분 부족 증상

머리털 빠지고 숨도 차고 철분 부족 증상은 여러 가지다. 빈혈이 생기는 이유는 우리 몸의 구성과 성장에 필요한 필수 영양소가 결핍됐을 때 생기는 현상이다.

 

우리 몸에 철분이 부족하게 되면 갑자기 머리털이 많이 빠지거나 숨이 차며, 극도로 피곤한 현상 등이 발생한다. 

 

색소 단백질인 헤모글로빈의 생산에 있어 가장 중요한 성분이 철분이다. 헤모글로빈은 전신 조직에 산소를 공급하는 적혈구를 돕는 역할을 한다. 철분이 부족하면 여러 가지 형태의 통증과 빈혈증이 발생한다.

 

※ 철분 부족 증상

1. 머리털이 빠진다

철분 결핍은 빈혈증으로 발전할 수 있고 이렇게 되면 모발 손실을 유발한다.

빈혈증이 생기면 우리 신체는 가장 급한 곳부터 산소를 보내기 때문에 모발을 보호하는 곳은 산소가 부족하게 게 돼 제대로 기능을 할 수 없는 상황이 된다.

 

2. 쉽게 숨이 찬다

아무리 깊게 심호흡을 해도 몸속 조직에 공급되는 산소량이 낮으면 숨이 찬 느낌이 든다. 계단을 오르거나 운동을 끝냈을 때도 이런 증상이 있을 수 있지만 철분 결핍 때도 생기는 경우가 많다.

 

3. 극도로 피곤하다

어지간히 피곤해도 일이 좀 힘들어서 그런가 보다 하고 넘어가기 쉽다. 하지만 철분이 결핍되면 신체 조직에 산소가 훨씬 적게 공급되기 때문에 필요한 에너지를 빼앗기게 된다. 보통 때보다 두서너 배 더 피로하거나 약해진 느낌이 들거나 초조하고 집중력이 떨어진다면 철분 결핍을 의심해볼 수 있다.

 

4. 창백해진다

창백하다는 것이 병약해 보인다는 뜻으로 쓰이는 데는 다 이유가 있다. 혈액이 붉은 것은 색소 단백질인 헤모글로빈이 들어있기 때문인데, 피부가 장밋빛을 띠는 이유이기도 하다. 그런데 철분이 부족하면 헤모글로빈의 생산이 적어져 얼굴 등이 창백해진다. 특히 입술 안쪽이나 잇몸, 아래 눈꺼풀 안쪽이 평소보다 덜 붉다면 철분 결핍 때문일 수 있다.

 

5. 심장이 두근거린다

심장에 과부하가 걸리면 불규칙 박동이나 심장 잡음, 심장 확장 등으로 고통받을 수 있다. 철분 결핍으로 빈혈증이 생겼을 경우에도 이런 현상이 발생할 수 있다. 연구에 따르면 심근증과 철분 결핍이 연관성이 있는 것으로 나타났다. 심장에 문제가 있을 경우에는 철분 수치를 점검하는 것이 중요하다.

 

6. 하지불안 증후군이 생긴다

잠시도 가만있지 못하고 꼼지락거린다. 미국에서 하지불안 증후군 환자의 약 15%가 철분 결핍이 원인인 것으로 나타났다. 철분 수치가 낮아질수록 증상이 더 나빠진다.

 

7. 염증성 장 질환이 있다

철분을 충분히 섭취하더라도 크론병이나 궤양성 대장염 같은 염증성 장 질환이 있으면 철분과 같은 영양소를 흡수하는 데 문제가 생긴다. 이렇게 되면 소화관에 손상을 주고 염증을 계속 일으킨다. 이런 질환이 있다면 의사에게 철분 흡수를 증가시키는 방법을 상의할 필요가 있다.

 

8. 이유 없이 불안하다

그다지 스트레스받을 일이 많지 않은데도 불안감이 자꾸 증가한다면 철분 결핍을 의심해 볼 수 있다. 산소가 부족하면 신체의 교감신경계를 촉진시키게 돼 이런 현상이 일어난다.

철분이 부족하면 심장이 마구 뛰게 되고 편히 쉬어야 할 상황에서도 안절부절못하게 된다.

 

철분 부족 증상이 나타날 때 먹는 음식을 신경 써서 먹을 필요가 있다. 평소 식탁에 철분이 많은 음식을 배치함으로 일상생활에서 필요한 철분과 필수 영양소들을 채우는 게 좋다.

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※ 철분이 많은 음식

1. 소고기

소고기에는 철분과 피를 만드는 조혈 비타민 B12의 함유량이 많아 철분이 많이 요구되는 임신부나 수유기에 있는 여성들에게 좋습니다. 또한 무기질, 비타민도 다량 함유되어있어 빈혈을 예방하는 데에도 효능이 있습니다.

 

2. 계란 노른자

계란 노른자에는 철분과 눈 건강에 좋은 루테인 성분이 풍부하게 들어있으며 비타민C도 많이 들어있어 철분이 흡수되는 데에도 도움이 됩니다.

 

3. 깻잎

시금치에 철분이 많기로 유명한데 사실은 시금치보다는 깻잎에 철분이 더 많이 들어있다고 합니다.

깻잎은 철분이 많이 함유되어 있을 뿐만 아니라, 비타민K가 풍부해 상처치료에도 도움이 되고, 위암과 식중독 예방에도 좋습니다.

 

4. 브로콜리

브로콜리는 비타민C가 레몬의 2배나 되며, 특히 철분이 다른 채소에 비해 2배나 많아 채소 중에서 '철분의 왕'으로 꼽힙니다.

 

5. 벌꿀

벌꿀에도 많은 양의 철분과 비타민이 들어 있어 철분 부족이나 빈혈로 인해 쉽게 피로하고 지치는 분들에게 빠르게 에너지를 제공해줍니다.

 

6. 가지

가지는 철분은 물론 인, 칼슘 등의 무기질이 다량으로 함유되어 있어, 철분의 흡수를 도와주므로 철분 부족에 많은 도움이 됩니다.

철분의 흡수율을 높이려면 기름에 볶아서 먹거나 단백질이 풍부한 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

7. 바지락

철분 부족증 상의 원인 중 비타민B12의 결핍도 원인이 되는데 바지락에는 이 비타민B12이 많이 들어 있습니다. 또한 바지락에 풍부한 단백질 역시 골수에서 적혈구를 만드는데 도움이 됩니다.

 

8. 굴

바다의 우유라고도 불릴 만큼 칼슘이 많이 함유되어있는 굴. 굴은 칼슘과 함께 철분도 굉장히 많이 함유되어 있습니다. 

 굴을 꾸준히 섭취한다면 빈혈에도 좋지만 피부미용, 칼로리와 지방도 낮아서 다이어트에도 좋은 음식입니다.

 

9. 당귀

당귀에는 철분, 엽산, 비타민 B12성분이 풍부하게 함유되어 있어 빈혈에 효과적이며, 혈액순환을 활발하게 해 줍니다.

 

10. 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 등 각종 견과류에는 철분이 풍부하게 들어있는데 그중에서도 특히 아몬드가 철분 함유량이 가장 높다고 합니다. 

아몬드는 노화방지와 치매예방, 골다공증 예방, 심장질환 예방에도 도움을 준다고 하니 하루 권장량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

11. 해조류

미역, 다시마, 김 등의 해조류에는 철분뿐만 아니라 우리 몸에 좋은 영양분들이 풍부하게 들어있으며 섬유질도 풍부해 장운동이 활발해지게 도와주어 변비 개선과 장 건강에도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.