임산부에게 좋은 과일

임산부는 매일 몸에 좋은 과일을 최소한 240~320g 생 과일을 섭취하는 것이 이상적입니다.

과일에는 다양한 영양분, 섬유소와 비타민이 있어서 산모와 태아에게 매우 도움이 됩니다.

과일에 포함된 가장 중요한 비타민은 베타카로틴과 비타민 C입니다.

 

베타카로틴은 아기의 세포, 조직, 시력과 면역 체계 발달에 필수 요소이며, 비타민 C는 아기의 뼈와 치아를 형성하는 데 기본이 됩니다. 과일은 또한 콜라겐, 칼륨과 엽산을 포함하고 있어 콜라겐은 관절 조직의 발달에 필수인 영양분이며 칼륨은 혈압 조절을 돕습니다. 그리고 엽산은 태아 신경관 정상 발달 외에 아기의 건강한 체중 유지에도 도움을 줍니다.

 

임신한 동안 규칙적으로 과일을 섭취하는 것은 매우 중요한 일입니다.

 

바나나

바나나는 칼륨, 비타민B6, 비타민A, 베타카로틴, 철분, 엽산, 미네랄 등 다양한 영양소가 많아 임신시 빈혈, 우울증을 예방해주고 식단조절에 도움을 준다.

 

특히 입덧을 하는 산모에게는 신경전달 물질인 도파민을 생성하기 때문에 구토를 억제시켜줄 수 있다.

주의할 점은 바나나는 100G당 80Kcal로 다른 과일에 비해서 열량이 높은 편입니다.

칼륨이 풍부해 혈압을 내리게 하고 몸속의 나트륨을 배출하고 바나나의 높은 함량의 탄수화물은 태아의 근육을 만드는데 도움이 됩니다.

노랗고 까만 점이 생길 정도로 농익었을 때 먹으면 몸속의 백혈구 수를 5배나 증가시킨다고 합니다.

 

토마토

토마토는 칼로리가 낮아서 비만을 예방하고 소화불량을 개선하여 신진대사를 활발하게 해준다.

방울 토마토는 일반 토마토에 비해 당도가 높으며 철분, 칼슘, 아연, 식물성 섬유 등 비타민과 미네랄 함유량이 많고

비타민A의 함량이 2배 이상 많다.

 

칼로리가 낮으면서 피로를 회복시켜주며 기분의 전환에 도움을 주는 역할을 한다.

토마토는 비타민이 풍부하고 라이코펜 함량이 많아 활성산소의 활동을 억제하여 노화를 방지하여 혈관의 노폐물을 걸러준다.

소화도 잘 되는 음식 일 뿐 아니라, 위장의 기능을 촉진시켜 주고 혈액순환을 도와 임산부에게 최고의 음식이다.

태아의 면역력을 기르는데 도움을 주는 비타민A가 풍부하다.

비타민A는 임산부의 대사 기능 증가 및 세균에 대한 저항력을 높여준다.

70% 이상 수분을 함유하고 있어 수분 보충에도 탁월하다.

토마토는 올리브 오일과 함께 먹으면 더욱 효과가 좋다.

주스로 먹을 때 설탕을 첨가하면 비타민 흡수에 방해가 될 수있다.

 

딸기

식이섬유와 염산 함량이 풍부하기 때문에 태아의 성장에 필요한 과일입니다.

엽산은 임산부에세 중요한 영양소 중 하나로 기형아 확률을 낮춰 줄 수 있습니다.

 

비타민C와 철분이 풍부한 딸기는 혈액의 산화를 막고 혈관을 보호해주는 안토시안이 많이 들어 있다.

우유와 함께 곁들이면 영양흡수면에서 최고의 궁합이다.

태아 뇌 성장에 영향을 미치는 엽산이 풍부하게 들어 있으며,

철분, 칼륨, 칼슘 등 각종 비타민과 미네랄도 들어 있다.

또한 딸기의 새콤한 맛을 내는 유기산이 입덧 완화에 도움이 된다.  

 

 

사과

식이섬유가 많이 들어 있기 때문에 변비를 개선시켜 준다.

산모들은 얼굴이나 다리가 자주 붓눈데 이때 사과가 붓기를 유발하는 나트륨을 몸밖으로 배출시켜 주면서

부종을 개선하는데 탁월한 효과가 있다고 한다.

비타민C와 미네랄이 풍부해서 유독성 물질의 흡수를 막아주며,

원활한 배변활동과 스트레스 완화등에 효과가 있다.

 

매주 사과를 4개 이상 먹은 임산부의 아기는 천식에 걸릴 확률이 낮아진다는 이야기가 있다.

(천식 발병률이 53% 줄어 든다고 함)

이는 사과에 들어 있는 항산화 성분이 천식확률을 낮춰주기 때문이다.

사과는 껍질에 항산화 물질을 가장 많이 함유하고 있으므로 껍질 째 먹는 것이 좋다.

 

귤

비타민C가 풍부하여 피로감을 개선하는데 좋고

감기도 예방할 수 있어 임산부에게 좋은 과일입니다.

 

​자몽

귤보다도 더욱 많은 비타민C가 들어 있다.

비타민C는 피부개선 효과, 피로와 스트레스 회복에 좋다.

자몽에는 엽산이 풍부하다.

엽산이 풍부하다고 알려진 시금치의 6근에 해당하는 엽산이 자몽하나에 들어 있다고 한다.

당류가 포함되어 있지만 다른 과일에 비해 적은편이며 칼로리 또한 높지 않다.

콜레스톨의 과잉 축적을 방지하고 조정작용을 해주기 때문에

지방 대사를 좋게해주는 효과가 있어 다이어트의 좋은 효과를 줄 수 있다.

빈혈을 예방해주어 구연산이 풍부해 입덧을 방지해줄 수 있다.​

주의할 점은 특정약물과 함께 복용할 경우 부작용이 일어 날 수 있으므로 의사와 상담을 통해 복용하면 안되는 식품에 대해 알아두는 것이 좋습니다.

키위

임신 초기에 특히 많이 섭취해줘야 하는 과일이다.

키위는 엽산과 비타민C가 풍부하다.

면역력을 높여주어 임신기간중 발생할 수 있는 질병 예방에 도움이 된다.

그린키위는 엽산, 골드키위는 비타민C가 더 많이 함유 되어있다.

 

특히 골드키위는 엽산과 글루타민산이 다량으로 함유되어 있기 때문에 산모와 태아 모두에게 좋다.

키위 한 개에 오렌지의 2배 만큼의 비타민C가, 사과의 6배인 비타민E를 함유하고 있을 뿐 아니라

신경을 안정시키는 성분인 칼슘과 마그네슘, 이노시톨 등이 풍부하게 들어 있어 임산부 숙면에도 좋다.

이노시톨은 호르몬과 신경전달 기능을 원활ㅣ 해주기 때문에 태아의 성장에도 좋은 영향을 준다.

임산부에게 엽산은 특히 중요한 영양소이다.

엽산이 부족하면 빈혈이나 백혈구에 변화가 올 수 있고, 태아의 신경관 결손 같은 기형이 생길 수 있다.

그냥 키위를 먹어도 되지만, 요거트와 견과류와 함께 먹어도 좋다.

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푸룬

열량이 낮으면서 식이 섬유가 풍부하고

칼륨, 철분, 비타민 또한 풍부하여

임산부에게 좋은 음식으로 변비에도 굉장히 효과적인 제품이다.

 

라임

100G당 30Kcal의 저열량 과일인 라임은

체중 감량에 도움이 될 뿐 아니라 구연산과 비타민C가 풍부해 괴혈병 예방 및 치료에 도움이 된다.

강력한 항산화 작용으로 피부세포의 노화를 방지하고 피로회복에 좋다.

라임의 식이섬유소는 장의 활동을 촉진해 변비 예방의 효과가 있으며,

철분이 많아 빈혈을 예방하고 엽산을 보충해주어 임산부에게 특히 좋다.

라임의 칼륨성분은 나트륨을 체외로 배출시켜 혈관건강 개선, 심혈관 계통 질환 에방에 좋다.

골다공증 예방에도 효과적이고 향균효과가 있다.

껍질이 얇으며 물렁하지 않고 단단하며 씨가 거의 없는 것이 좋으며,

상온에 보관하거나 신문지에 싸서 냉장보관하고 껍질을 벗긴 열매는 비닐 봉지에 넣어 냉동 보관한다.

 

아보카도

아보카도에는 항염증제인 PFD를 포함하고 있어 관절염을 예방하는데 효과적이다.

또한 불포한 지방산으로 나쁜 콜레스테톨 수치를 낮추는데 효과적이며,

콜레스테롤 수치를 낮춰주어 뇌졸증과 심장 질환등의 위험도 낮춰준다.

엽산이 풍부하여 임산부들이 섭취하기에 좋은데,

임산부의 착상을 돕고 자궁을 튼튼하게 해주며 태아에게도 좋다.

비타민C와 미네랄이 풍부해서 신체조직의 성장과 재생에 필수적인 역할을 하면서 노화 방지와 피부 미용에도 좋다.

식욕을 억제 시키는 동시에 체내에 지방이 축적되지 않고 에너지로 사용되게 만들어 준다.

아보카도에 들어 있는 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주어 붓기를 감소시켜 준다.

 

배

배는 수분이 많은 과일로 배변활동에 도움이 되며

나트륨을 몸밖으로 배출시켜 줌으로써 혈압 및 임신중독에도 좋은 과일이다.

 

자두

철분 흡수도를 높여주어 임신시 빈혈에 도움이 된다.

그리고 신체의 피로회복에도 좋으며 변비 완화에도 효과적이다.

 

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임산부에게 적당한 과일 섭취량은?

먹을 수 있을 때마다 과일 2컵 그리고 채소 2~3컵을 섭취하는 것이 제일 좋습니다.

• 생채소 또는 조리한 채소 1컵
• 견과류 1/2컵
• 100% 과일 또는 채소 주스 1컵
• 중간 크기 또는 큰 크기 과일 1개(오렌지 1개, 큰 사과 1/2개)
• 중간 크기 바나나 2개 또는 커다란 바나나 1개
• 생과일, 통조림 또는 냉동 과일 1컵

‘임신한 동안 피해야 할 과일은 거의 없지만 유전자 변형 과일은 피하고 되도록 유기농 과일을 먹도록 한다.’

임신한 동안 다양한 과일을 먹으면 산모와 태아에게 다양한 영양분을 제공할 수 있습니다.

매일 적당량을 섭취하여 혜택을 보도록 합니다.